Prokrastinace: tvůj tajný „hříšný“ život :-)


Hláška krále prokrastinátorů: „Já mám diář jen proto, abych věděl na co všechno jsem se dneska vysral :-)“


OBSAH ČLÁNKU:

Co s tím?

5 kroků nápravy:

1. Definujte své přesné cíle a záměry a rozkouskujte úkoly na menší zvládnutelné porce

2. Používejte přehledný plánovací diář a vždy čistý papír

3. Sjednejte si digitální klid / soukromí a bacha na ráno!

4. Nastavte si odpočet času a ukotvení pro tranzovní stav flow

5. Udělejte první krok TEĎ a buďte k sobě vlídní

Jak to, že prokrastinace vlastně neexistuje?

Pozor na spánkovou prokrastinaci

Organizujte si váš čas, děkujte a žádejte

Začněme příspěvek návodem Bruce Lee jak dosáhnout psychického stavu podobného flow (opak prokrastinace): „Buď jako voda… Vyprázdni svou mysl, buď beztvarý, plynoucí, jako voda.“

Jak souvisí prokrastinace, chorobné odkládání úkolů / povinností, se ztrátou životní energie čchi? A proč prokrastinací trpí zejména sedavá, kancelářská / mentální / zaměstnání nebo práce z domova?


V době covidového lockdownu 2020 – 2021 byla většina z nás nucena zpomalit a omezit reálné praktické aktivity. Situace zároveň vyžadovala sledovat tok neustále se měnících, často protichůdných informací: třeba aby jeden zjistil „co platí aktuálně za nařízení“?

Potřeba vyznat se, zorientovat se, udělat si názor. Být neustále on-line: pracovně, studijně, nákupy, koníčky, vzdělávání. Vše on-line: přátelé, skupiny, meetingy…

Zvláště život on-line se mohl / a kdykoliv může / velice snadno překlopit do prokrastinace, kdy na konci dne neuspokojivě zjistíte, že jste vlastně nic pořádného nestihli. V momentě kdy si to uvědomíte již pro dnešek nemáte žádný čas, energii a kapacitu navíc pro restart a nápravu. Leda za cenu spánkové prokrastinace, viz níže.

Dáte si tedy předsevzetí, že zítra je taky den a že na to vletíte: ráno moudřejší večera. Jenže se to celé do jisté míry zacyklí a problém se opakuje.


Co s tím?

Naprostým základem úspěchu je nejprve VĚDOMĚ SEBE SAMA nachytat při „TAJNÉ HŘÍŠNÉ“ PROKRASTINACI. „Hříšné“ rozuměj „nevědomé chvíle“ kdy podléháme zcela automaticky / stereotypně nežádoucím rozptylujícím podnětům. Zatímco svíce daru tvého života čím dál víc uhořívá… Zkrátka vypadneme z pracovního nebo studijního soustředění, z toku bdělé pozornosti, z uvědomění, z „flow„.

A „TAJNÉ“ proto, že ve chvílích stavu prokrastinace jsme takřka vždy sami. Rozuměj bez přímého kontrolujícího dohledu (šéfa, kolegů z týmu, manželky 🙂 ). Ale zejména bez dohledu vlastního PŘÍTOMNÉHO VĚDOMÍ / UVĚDOMĚNÍ.

: – )


5 kroků nápravy „TAJNÉHO HŘÍŠNÉHO ŽIVOTA“ :-):


1. Definujte své přesné cíle a záměry a rozkouskujte úkoly na menší zvládnutelné porce

Nejprve je třeba zastavit se v čase a prostoru, sednout si k tomu. Oddychnout si a třeba si k tomu uvařit kafe, pokud vám to pomůže získat tu správnou chuť k činnosti. Vzít si čistý papír, tužku a odpovědět si písemně přesně na tyto a podobné otázky:

  • Jakého pozitivního výsledku chci dosáhnout? Proč? Do kdy? Jak?
  • Co konkrétně mi to přinese? Jak poznám, že jsem toho dosáhl(a)?
  • Co chci? Co bych měl(a)? Co musím? Co je neodkladné a co lze odložit?
  • Kdy, kde a s kým bych toho chtěl(a) dosáhnout? Jak to ovlivní mě a další lidi v mém okolí?
  • Jak konkrétně bych toho chtěl(a) dosáhnout? Jakou cestou se musím vydat? jaké přesné kroky musím podniknout?
  • Co by se stalo, kdybych to udělal(a) právě teď?
  • Je něco co mi brání toho dosáhnout? Udělat to? Co je příčinou? Překážkou?
  • Co by se muselo stát (změnit), abych to udělal?
  • Co se stane, když to vůbec neudělám a vykašlu se na to?
  • Co nejlepšího se může stát když to udělám? Co nejhoršího se může stát když to udělám?
  • Jaký nejmenší, dílčí krok, mohu udělat hned teď a konečně tak začít?

Nyní máte poměrně přesnou představu o svých cílech a záměrech. Je-li úkol příliš velký, rozkouskujte ho na malé porce, menší zvládnutelné úkoly na kterých lze každý den pracovat. Např. závazek věnovat se každý den 10 minut dílčímu úkolu.


2. Používejte přehledný plánovací diář a vždy čistý papír

Mezi kvalitní a přehledné diáře patří např. Google kalendář v telefonu synchronizovaný s PC, kam můžete zapisovat jednotlivé úkoly k vykonání v přesných časech od – do. Každému úkolu můžete v např. v Google kalendáři přiřadit jednotlivé barvy, ideálně dle tzv. ABC priorit. Např. Červená (A) – důležité, oranžová (B) – středně naléhavé, žlutá (C) – méně důležité. Nebo červená – důležité, modrá – středně naléhavé, zelená – méně důležité.

Naplánujte si v kalendáři týden, měsíc… dlouhodobější výhled. A zaneste do něj úkoly pro příští dny. Zejména věnujte pozornost plánování následného dne, zítřka.

Google kalendář / diář je třeba nezahltit podrobnostmi. Používám ho pro plánování pevných setkání, akcí, termínů, připomínku nejdůležitějších úkolů co musí být na očích.

Detailní podrobnosti pro každý den však svěřím papíru A4. Co je psáno, to je dáno!

Mezi nejlepší postupy patří vzít si čistý papír formátu A4 a v předvečer následného dne do něj zanést úkoly k vykonání pro následný den spolu s časem v kolik hodin se budete každému úkolu věnovat. Úkoly barevně rozlište dle výše zmíněných ABC priorit. A propojte čarou (cesta dnem) nebo číslem, určující pořadí vykonání.

Ideální střídat obtížnější úkoly se snadnými a činnost psychickou či sedavou střídat s činností fyzickou, manuální. Nezapomeňte naplánovat dostatečné přestávky mezi úkoly.

Ráno tak máte na papíru přesný plán dne a toho se držíte. Již není čas něco vymýšlet, rozhodovat se. Je čas jednat. A tak ihned po osvěžující ranní sprše, rozcvičce čchi-kung / tchaj-ťi a kvalitní snídani můžete nasadit tempo fretky či tryskomyši :-). A promítnout svou energii čchi do činnosti a výsledků.

Každý splněný úkol na papíře přeškrtejte nebo v elektronickém diáři vymažte.

Hláška krále prokrastinátorů: „Já mám diář jen proto, abych věděl na co všechno jsem se dneska vysral :-)“


3. Sjednejte si digitální klid / soukromí a bacha na ráno!

Mít celý den standardně vypnutá mobilní data / wifi v telefonu je samozřejmostí, pokud zrovna nepotřebujete přístup na internet. Je k tomu celá řada důležitých důvodů, vydaly by na samostatný článek.

Dobrá rada z vlastní zkušenosti – naučte se vytvářet si soukromí a klid. Telefon při tvorbě vypínejte do letového režimu nebo alespoň ztište. Mezitím nepřijaté hovory vyřídíte později zpětným zavoláním až se to bude hodit vám. Rozhodně na telefon vůbec nesahejte ihned po ránu, krom buzení.

Obecně se ráno co nejdéle držte daleko od (tou dobou vypnutých) elektronických zařízení typu mobil a PC, jinak „to zase zabijete“ 🙂

V žádném případě ihned po ránu nesurfujte na internetu ani nevyřizujte maily. Věnujte se po ránu manuálním, fyzickým činnostem, nejlépe cvičení, je-li to možné.

Je skvělé se po ránu nastartovat energetizujícím pohybem (čchi-kung, tchaj-ťi, rozcvička, běh…). Pak vám půjde vše následné rychle a snadno. Budete minimálně celé dopoledne fungovat v režimu „tryskomyši“ :-). Zcela nahradit ranní rozcvičení stimulanty typu Redbull / cigareta je špatně. Kafe nebo čaj si pro nakopnutí k rannímu cvičení klidně dejte a spojte tak příjemné s užitečným (synapse / neurologická kotva – viz níže).

Pokud máte sedavé zaměstnání, je naprosto nemyslitelné po 6-8 hodinovém spánku jít si rovnou sednout na kancelářskou židli na dalších 8 hodin a strávit tak v nehybné poloze celkem více než 16 hodin. A to nepočítám sezení v MHD / autě cestou do práce. Je třeba jasný předěl ve formě kvalitního rozcvičení alespoň 10 – 30 minut. Jen to vyzkoušejte…

Nevyřízené maily a telefony jsou symbolem toho co po vás chtějí druzí. Udělejte si návyk, že první hodiny po probuzení se věnujete výhradně tomu, co chcete vy. Ne druzí. Budete-li se snažit vyřešit všechny příchozí požadavky (např. nevyřízené maily, telefonáty, SMS…) hned po ránu, celkem rychle se zahltíte a přijdete o soustředění a kapacitu nezbytné pro naplňování nejdůležitějších úkolů dne jakož i o svůj psychofyzický komfort.

Buďte minimálně první 2 hodiny po ránu jen pro sebe a pro své úkoly / aktivity / priority / příp. zájmy. Např. pro mě je jednou z nejdůležitějších každodenních priorit kvalitní ranní cvičení a krátká meditace, třeba i v autobuse cestou do práce.

Nesahám po ránu ani v autobuse na telefon. Naučil jsem se po ránu nechat ztišený nebo do letového režimu vypnutý telefon. Nerozptylovat po ránu energii, mysl, pozornost. Nic neuteče.

Maily a nepřijaté hovory vyřídíte později během poledne, až se to bude hodit vám. Sociální sítě můžete, máte-li tu potřebu, krátce sjet při čekání na oběd.

Ověřená hudba – skvěle funguje i na spontánní soustředěnost dětí

4. Nastavte si odpočet času a ukotvení pro tranzovní stav flow

Nemáte-li kuchyňský časovač, konečně využijete doposud vypnutý telefon :-), kde nastavíte (stále v letovém či ztišeném režimu) stopky s odpočtem času pro každý úkol. Časový limit – odpočet času – vás bude motivovat.

Nastavte vámi odhadnutý čas potřebný pro daný úkol / porci úkolu / nebo standardně vždy 25 minut viz technika „pomodoro“ (rajče) / a pracujte poté jako šílení. Nenechte se ničím rozptýlit ani nedělejte pauzy ani se nezastavujte pokud nepůjde o něco extrémně důležitého.

Po zazvonění budíku si dovolte přestat a dát si krátkou pauzu 5 minut než se pustíte do dalšího úkolu nebo do pokračování v započatém. V pauze třeba můžete odměnit pozorností své děti, že vás 25 minut nechali v klidu pracovat, musíte-li s nimi sdílet během vaší domácí práce prostor.

Pokud jste se však mezitím dostali do tranzovního pracovního stavu, do flow, a úspěšně a soustředěně stále makáte na svém jednom úkolu, pauzu doporučuji si nedávat. Násilně by vám flow přerušila… Pauzu si dáte až před dalším úkolem nebo když vás flow začne opouštět.

Pokud jste těžký prokrastinační případ, k odpočtu času si přidejte tzv. neurologickou kotvu. Tedy symbol toho, že právě pracujete na úkolu. Něco přijatelného, co ale zároveň na těle jasně cítíte – nasaďte si pracovní čelenku, čepici, potítko na ruku atd. Pomůže vám to vytvořit návyk, neurologickou synapsi.

Můžete si třeba vytvořit kartičku: na jedné straně „PRACUJI“ na straně druhé „PAUZA“ – viz obrázek v titulku článku. Přeloženou kartičku si dáte na pracovní stůl nebo zavěsíte na monitor PC.

„Můžete si třeba nasadit pozlacenou královskou korunu na znamení toho, že se Jeho Veličenstvo uráčilo konečně pracovat :-)“.

Ideální je vytvářet takové neurologické kotvy které spojí vaši práci s příjemnými pocity.


A jak se dostat do bájného soustředěného tranzovního pracovního stavu „flow“?

Zejména při práci sedavé, mentální, na PC, vám může pomoci:

a) Stopky s odpočtem času – vědomí omezeného času na daný úkol vás bude motivovat se práci skutečně věnovat.

b) Neurologická kotva – např. zmíněná čelenka, čepice, kartička PRACUJI / PAUZA použitá a otočená v souladu s odpočtem času / přestávkou. Čelenka, čepice, náramek = hmatová kinestetická kotva, kartička = vizuální kotva, hudba, alarm stopek, zazvonění na zvoneček při zahájení a ukončení práce = auditivní kotva. Nejlépe kombinovat a oslovit tak všechny 3 reprezentační systémy najednou.

Papírovou čelenkou s nápisem „pracuji“, nálepkou „pracuji“ nalepenou na triko, cedulkou „pracuji“ apod. je mj. třeba dát svému okolí jasně najevo, že pracujete a nesmíte být rušeni. Samozřejmě jsou předem seznámeni co tento symbol pro ně znamená: NERUŠIT! To je důležité zvláště při práci na PC doma, když jsou kolem vás děti které se jinak dožadují vaší pozornosti apod.

c) Tok hudby posilující soustředění (alfa vlny, binaurální rytmy, relaxace) – každopádně rádio vypnout: je třeba naopak hudba která je nepřerušovaná, monotónní, nerušivá, instrumentální, nezpěvná, která vás vede k „zapomenutí že je nějaký čas“. Takováto hudba je rovněž auditivní neurologickou kotvou vytvářející v mozku synapsi a návyk snadno se dostat do žádoucího soustředěného stavu.

Hudbu si zapněte při začátku očekávané mentální práce a nechte ji jet během práce. Během pauzy ji rozhodně vypněte. Tvoříte neurologickou synapsi na pracovní stav flow, nikoli na pauzu a odpočinek.

d) Vyběhnout ven, rozdýchat tělo, zacvičit si, rozproudit se a poté se vrátit k sedavé / mentální práci a uplatnit body a) – e)

e) Maximálně omezit rušivé podněty – zmíněné ztišení telefonu, odhlášení se z mailu a sociálních sítí v PC pokud na PC současně jiný úkol vykonáváte.


5. Udělejte první krok TEĎ a buďte k sobě vlídní

Nejtěžší je učinit první krok. Pokud něco dlouhodobě odkládáte, třeba proto, že je pro vás úkol příliš velkým soustem, rozdělte ho na menší porce.

A odhodlejte se k první porci úkolu. Dovolte si předem přestat po 5 minutách (můžete si opět nastavit časovač), když vás úkol nebude bavit (začít jen jakoby na zkoušku). Ale uvidíte, že po 5 minutách se vám nakonec nebude chtít přestat, protože jste už přece začali :-). Je to finta jak přelstít počáteční odpor k úkolu :-).

Po splnění úkolu ho na papíře obřadně přeškrtejte, pokud je v diáři, pak ho vymažte. Poděkujte si, že jste vše uspokojivě zvládli.

Buďte k sobě vlídní a vyhněte se:

A) PŘEHLCENÍ – vypouštějte nedůležité věci, činnosti, neobohacující setkání, naordinujte si digitální detox. Delegujte úkoly u kterých to lze. Když vás napadne nová myšlenka, cokoliv, co nechcete zapomenout, vše si pište. Budete mít čistější vědomí a lepší soustředěnost / kapacitu pozornosti / na prováděné úkoly.

B) PERFEKCIONISMU – i když není výsledek dokonalý, spokojte se s tím, jinak budete zahlceni nedokončenými úkoly. Nikdy se nedostanete k dalším úkolům, protože se zaseknete u prvního. Stejně tak platí, že pokud budete čekat s úkoly „až budete mít správné dokonalé podmínky, čas, náladu“, nikdy nezačnete. Pokud je úkol uspokojivě dokončen, přejděte hned k dalšímu.

Každý perfekcionista se může řídit heslem:

„Lepší nedokonalé něco, než dokonalé nic!“


Jak to, že prokrastinace

vlastně neexistuje?

Prokrastinace, tedy odpor k vykonání úkolu, může být až velmi často důsledkem a vyjádřením vašich hlubších problémů: úzkosti, strachu ze selhání, neúspěchu, nízkého sebevědomí, ostudy, viny, lítosti, nudy, frustrace, hněvu, pomsty apod.

Máte-li kdykoliv pocit, že prokrastinujete, je vždy dobré ptát se sebe sama:

Proč se chci dané činnosti, úkolu vyhnout? Z čeho mám strach? V čem je problém, že úkol odkládám?“ Opakujete dokola: „A proč? … A proč? … A proč?“ Dokud nedojdete k pojmenování původního kořenového problému. Onomu „aha“…

Možná podobnými dotazy přijdete jen na to, že jste si nabrali moc velké sousto, moc velký úkol a že by vám pomohlo ho rozporcovat na dílčí a snadno splnitelné úkoly. A váš strach z velikosti úkolu opadne a vy se konečně pustíte do díla.

Vše skvěle osvětlí článek z blogu kamarádky, skvělé koučky, Hanky Kopištové, kde se dozvíte, v jejím článku „POZOR, NEBEZPEČNÉ TÉMA“ že nic takového jako prokrastinace vlastně neexistuje :

„Měla bych? Musím? Očekává se to ode mne? Když se na to podívám svým selským rozumem holky z Vysočiny ptám se dál: a co bych jako měla? Já bych v životě něco měla? Tímto principem nefunguju. Výraz „měla bych“ dávno opustil můj slovník a nahradila jsem ho výrazem „chtěla bych“, respektive „chci“. A v tu chvíli je pro mne rovnice bez neznámé. Řídím se jednoduchým pravidlem. Buď něco chci a dělám to, nebo to nechci a není to pro mne. 

Co se tím snažím říct? Že odkládání je útěk, ne řešení a z mého pohledu nemá žádný smysl organizovat plán útěku (tedy pokud chcete a vyhovuje vám utíkat, tak je to v pořádku, ale pak asi nebudete chodit na přednášky o prokrastinaci), ale má smysl řešit podstatu, příčinu. Přijde mi nesmyslné vymýšlet strategie zvládání úkolů v práci, absolvování meditací na vyšší výkon či sebedůvěru na pracovišti, když podstata vězí v tom, že tam prostě dělat nechci.“

Více dalších skvělých témat Mgr. Hanky Kopištové na www.hanakopistova.cz


Pozor na spánkovou prokrastinaci

Nezvládnutá denní prokrastinace může snadno vyústit v tzv. „spánkovou prokrastinaci“, tedy chronické odsouvání spánku. Na jedné straně jí mohou trpět „denní prokrastinátoři“, kteří na konci dne zjistí že nic pořádného nestihli a tak si uměle nastavují den (třeba z důvodu času „získaného“ konečně pro sebe, pro své koníčky, knihu, film, sociální sítě…) do pozdních nočních hodin ve falešné naději, že získají hodiny času pro sebe či práci navíc.

Na straně druhé je noční prokrastinace častá u workholiků nebo je nedodělaná práce odsouvána do nočních hodin prostě jen proto, že poskytují čas většího klidu, zatímco ostatní spí.

Pokuste se nepodléhat spánkové prokrastinaci, která je nezdravým návykem. V opačném případě budete chronicky nevyspalí a váš spánkový deficit se na vás nepříznivě podepíše především přes den.

V důsledku budete nevýkonní a budete prokrastinovat přes den ještě více. Vznikne začarovaný kruh který může vést až k chronickým zdravotním problémům, snížení imunity, do vyhoření či do depresí.

Jistě je lepší jít dřív spát a naopak ráno vstát časně. Ráno poskytuje klid na práci a čistou a odpočinutou mysl. Práce vám půjde rychleji a efektivněji.

Abyste se vyhnuli spánkové prokrastinaci osvědčuje se úderem konkrétního času, třeba 20.00 vyhnout se největším podporovatelům spánkové prokrastinace:

  • Odložit až do příštího dne ztišený mobilní telefon.
  • Vypnout PC a již nekontrolovat e-maily, sociální sítě, zprávy, internet.
  • Vyhnout se televizi, zvláště zpravodajství, sportovním kanálům apod.

Ušetřený čas věnujte před spaním čtení knihy, chvilce jógy, čchi-kungu, tchaj-ťi, krátké procházce, meditaci, malbě, poslechu pohodové hudby, času s partnerem / partnerkou apod.


Organizujte si váš čas, děkujte a žádejte

Závěrem zbývá dodat jak obrovskou roli hraje v životě schopnost organizovat si čas, time managament, work-life balance. Ale i to, zda máte své koníčky, zájmy na které se můžete (jako odměnu) těšit po efektivně vykonané práci. Kdo nemá své koníčky, spíše bude bezcílně prokrastinovat, protože mu chybí směr, plán, motivace.

Stres, úzkosti, deprese. Začarovaný kruh kde je jedno spjaté s druhým. Jestli chcete z tohoto kruhu vystoupit a začít žít naplno, je nezbytné lépe si zorganizovat čas.

Jeden ze způsobů, jak převzít kontrolu nad organizací svého času je zablokovat si (rezervovat si) v kalendáři čas pro sebe. Zní to šíleně? Jednoduše si vyhraďte čas pro vlastní práci, tvorbu a pak k tomuto času přistupujte úplně stejně, jako byste zrovna seděli na schůzi s druhými. Není samozřejmě třeba rezervovat tento úsek ve stejnou dobu každý den.

Jakmile si jednou čas pro sebe rezervujete, přistupujte k němu disciplinovaně a zodpovědně.

Pamatujte pravidlo: Abyste dosáhli rovnováhy mezi svým osobním a pracovním životem (work-life balance), musíte nejdříve odvést práci. Je to o zodpovědnosti, disciplíně a aplikaci pravidla „Napřed práce, potom zábava“.

Na konci každého dne zaveďte svůj rituál, kdy si zpětně projedete prošlý den. Rekapitulujete a poděkujete za vše co se vám dnes podařilo vytvořit, poděkujete za množství splněných úkolů nebo jen za to, že jste se posunuli v plnění svého úkolu o řadu kroků dál.

S prosbou a žádostí, aby i zítřejší den byl stejně super, radostně organizovaný jako dnešek. A abyste podobně jako tomu bylo dnes i zítra byli soustředění, disciplinovaní, pracovití, se schopností rozlišovat podstatné od nepodstatného.

„Dej mi klid, abych přijímal věci, které změnit nemohu, odvahu, abych měnil věci, které měnit mohu, a moudrost, abych je uměl od sebe odlišit.“

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů