Odblokuj páteř a SI klouby v TRIPODU

aneb mobilizace SI-ček dvojitým mechanismem

Miluji multifunkční cviky, protože šetří čas. Tento k nim patří a jeho hlavními účinky jsou:

• mobilizace pánve a SI kloubů dvojitým mechanismem (polohou samotnou + rotací)
• mobilizace / odblokování bederní a hrudní páteře do rotace, často i mobilizace žeber
• protažení ohybačů kyčle (musculus iliopsoas) zanožené dolní končetiny – na foto pravá
• protažení začátku musculus rectus femoris začínajícím na spina iliaca anterior inferior – na foto pravá
• protažení extenzorů (natahovačů) prstů na zanožené dolní končetině včetně musculus tibialis anterior – na foto pravá
• otevření kyčle přední nakročené dolní končetiny a tím snazší práce s klenbou této nakročené nohy – na foto levá
• protažení flexorů (ohybačů) zápěstí a prstů opěrné horní končetiny – na foto pravá
• centrace a stabilizace ruky, lokte, ramene a lopatky zatížené (opěrné) horní končetiny – na foto pravá

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Našli bychom jistě i další možné, výše opomenuté, účinky polohy, resp. cviku o kterém tato kapitola je.

Jedná se totiž o pohybový vzor. Tzv. tripod – opora o 3 tělesné části. Polohou tripodu většinou procházíme automaticky když se chceme zvednout ze země. Jedná se o jednu z poloh Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) podle prof. Koláře, což je funkční diagnosticko-léčebný přístup založený na principech vývojové kineziologie, což znamená, že správné držení těla a správný průběh pohybu odvozuje od držení těla a pohybů zdravých dětí. S prvky této metody, jímž jsem certifikovaným terapeutem, se můžete prakticky setkat na našich pravidelných fyziorehabilitačních cvičeních ve spojení s čchi-kung.

Nebo na jednodenním sobotním workshopu / semináři „Sám sobě fyzioterapeutem„, který pořádám několikrát do roka v Plzni pro zájemce z celé republiky na kterém sdílím své funkční prověřené know-how postupy práce s tělem.

Zajímá vás metoda DNS profesora Pavla Koláře více?

Pak si přečtěte můj starší článek a zhlédněte v něm mé krátké video z roku 2017 pro skvělou partu pokročilých cvičenců tchaj-ťi ze Strakonic. Článek i video se týká této metody, uvidíte v něm i polohu tripodu a naleznete ho na mých starších, již neaktualizovaných, stránkách zde. Metoda DNS a jak souvisí s čchi-kung a tchaj-ťi?

Jak polohu TRIPODU zaujmout?

Do polohy, tripodu, kterou vidíte výše na fotce se nejsnáze dostanete z polohy kleku na čtyřech, přičemž levou dolní končetinu nakročíme vně levé opírající se ruky tak, aby bérec této levé nakročené dolní končetiny byl kolmo do země. Koleno a stehenní kost míří pochopitelně stejným směrem jako špička. Tedy nevytáčíme špičku této nakročené levé nohy nikam ven, míří dopředu. Tím se hezky přizvedne klenba této nohy. Dlaň levé horní končetiny můžete již nyní položit na levé koleno. Nebo to uděláte až o chvilku později a zatím obě můžete stále nechat na zemi pod rameny. Je to na vás.

První mechanismus mobilizace pánve a SI kloubů:

Máme-li nakročeno levou dolní, zbývá nám pravá dolní končetina: zapíchněte špičku této pravé dolní končetiny o zem a postupně „píďalkujte“ dozadu do zanožení stylem špička – koleno – špička – koleno – špička – koleno. Tím se tato pravá zadní dostane do zanožení. Nakonec položte pravou nohu nártem na zem, netlačí-li vás to příliš.

Zkontrolujte, že jste neudělali „provaz“ a že nakročená levá dolní končetina je stále bércem kolmo do země. Je lepší když nyní zkusíte přenést váhu ještě více dopředu do této levé dolní končetiny. V tuto chvíli byste měli cítit zřetelný tah vespodu, v pravém třísle, v oblasti ohybačů kyčle.

Nyní máme několik možností: můžete zvednout pravé koleno, na straně zanožené pravé dolní končetiny. Tím jednak zvýšíte tah v pravém třísle v oblasti musculus iliopsoas a zároveň protáhnete oblast natahovačů prstů na pravém nártu.

Nebo nechte koleno pravé zanožené dolní končetiny stále v opoře a vybočte se pánví doleva za levou kyčlí nebo doprava za kyčlí pravou. Hledáte si tím přesně správná vlákna v pravém třísle, která chcete ještě lépe protáhnout.

Jak to, že jen zaujetí této polohy mobilizuje pánev a SI klouby?

Vysvětlení je prosté: na straně nakročené dolní končetiny má levá polovina pánve tendenci se podsazovat a na straně pravé zanožené dolní končetiny má pravá polovina pánve tendenci se překlápět. Nákrok levé a zanožení pravé se jednoduše přenáší až do pánve, kdy levá a pravá polovina pánve dělají ve velmi malém rozsahu vzájemný protipohyb. Tento však bohatě stačí na mobilizaci pánve a SI kloubů.

V ordinaci při harmonizaci pohybového aparátu mých klientů vidím dnes a denně, že 9 lidem z 10 tato poloha okamžitě upraví elevaci pánve (sešikmení) a předbíhající (zablokovaný) SI kloub.

Poloha vypadá nevinně a vypadá to, že ji děláme kvůli protažení třísla, ale nedejte se zmást. Skutečně dochází k mírnému protipohybu levé a pravé poloviny pánve s patřičným mobilizačním efektem.

Druhý mechanismus mobilizace: jak z této polohy odblokovat SI klouby a páteř rotací?

V tuto chvíli jste stále v nákroku levou kolmo do země a v extrémním zanožení pravé dolní končetiny. Zřejmě vás táhne pravé tříslo pod pravou kyčlí. Nejpozději nyní položte levou dlaň na levé koleno, podívejte se přes levé rameno na strop a během následujícího výdechu zatlačte touto dlaní do kolene.

Vaše páteř se zrotuje směrem doleva a je možné, že ve vás solidně zakřupe. V oblasti hrudní nebo bederní páteře nebo v levém SI kloubu, což je malý důlek nad levým hýžďovým svalem. Křupání nevyvolávejte silou. Pokud je terén dobře připraven není potřeba vyvíjet žádnou sílu. Nevynucujte si efekt lupnutí. Prostě to zkuste a buď lupne nebo ne.

Mně lupe každé ráno v této poloze jen rotace doleva a levé SI a to bez použití síly. Pravé nikdy. Je to o mé letité svalové dysbalanci po úrazu pravého kotníku ve 20 letech. Jednou jsem chtěl vyvolat (spíše vynutit) přílišnou silou lupnutí na straně pravé, která mi jinak nikdy nelupe. A bylo to špatně. Pomohl jsem si pak účinně tejpem i tak jsem ale problém s pravým SI řešil asi 3 dny. Důrazně tedy varuji před použitím nepatřičné síly pokud to nelupe skoro samo.

Když se uvedete tlakem levé ruky do kolene do rotace, můžete na konci výdechu 2-3x lehce zapružit nebo prostě jen polohu v rotaci prodýchejte 2 – 3 nádechy a výdechy a zvětšíte rozsah zkrutu.

Jak dlouho jste celkem v poloze tripodu? Za jak dlouho je odblokováno a protaženo?

Odhaduji, že v poloze tripodu jste celkem okolo 30 vteřin na každou stranu. Onu půlminutu prodýcháváte polohu a protahujete pravé tříslo a nárt dle výše popsaného postupu v mechanismu prvním. Samotné uvolnění páteře do rotace je pak otázkou několika vteřin pokud lehce zapružíte 2-3x na konci jednoho výdechu. Nebo v rotaci sečkáte na 2-3 výdechy a zvětšíte rozsah rotace doleva. Jak píšu, mě cvik trvá asi 30 vteřin na jednu stranu každé ráno. A úplně mi to stačí na to abych ze cviku a této polohy TRIPODU čerpal všechny zde uvedené benefity.

Proč je mobilizace páteře a SI v poloze tripodu lepší a bezpečnější než klasická chiropraktická rotační mobilizace / manipulace z polohy na boku?

Odpověď je jednoduchá:

protože se během techniky tripodu díky zkrácenému (na foto výše pravému) tříslu nikdo neprohne v bedrech do lordózy jako je tomu možné u videa které přikládám níže. A výchozí poloha pro rotační mobilizaci je tak v tripodu bezpečnější a přesnější.

Navíc výše popsaná mobilizace v tripodu je rovnou dvojitá:

1. samotnou polohou nákroku a extrémního zanožení mechanismem protipohybu levé a pravé poloviny pánve
2. rotační technikou – na foto výše rotací doleva oporou o levé koleno k odblokování levého SI

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Jednou za rok se dostanu k pročítání komentářů sledujících pod videem a koukám, úplné Lurdy 🙂

Výše přidávám sice druhé nejpopulárnější video mého YT kanálu se 146.000 zhlédnutími (k 7/2023), ale na videu, uvědomuji si zpětně, nejsou zdůrazněny 2 důležité, podstatné, věci:

1) před odblokováním je třeba nastavit tělo do správné výchozí neutrální polohy, ze které se pak mobilizuje. Je třeba zcela striktně nebýt na boku prohnutý/á v bedrech (neuděláte-li odbornou korekci, každý je prohnutý – bohužel jsem zapomněl toto zdůraznit na videu) a poté teprve provádět rotační mobilizaci. Žádná zvláštní síla není potřeba.

Varujte se toho, aby na vás terapeut / chiropraktik v této poloze „skočil“ jak to vidíme u amerických chiropraktiků. Lze tím dost ublížit. Cílem tedy nemusí být lupnutí, stačí i šetrné protažení do směru rotace.

2) Tato rotační mobilizace na videu výše je zcela nevhodná u akutních stavů a při výhřezech plotének.

Pokud máte potíže, existuje i celá řada jiných nerotačních mobilizací a postupů, účinkem i silnějších než tato na videu.

Závěrem:

Máte-li bolavá kolena, můžete si podložit zanožující dolní končetinu dekou, ručníkem, prostě vyměkčit podklad. Nemůžete-li polohu zaujmout pro tělesné omezení, polohu neprovádějte, jsou i jiné techniky na odblokování páteře a SI. Při rotaci, pustíte-li se do ní, nepoužívejte žádnou extra velkou sílu. Lupnutí nikdy nevynucujte.

Ať vám mobilizace v tripodu slouží a brzy přidám do tohoto článku video s celým postupem jak na to a ukázkou jak to ve mě hezky lupe.