Neničte si zdraví s Pěti tibeťany. Fyzioterapeuti nestíhají spravovat následky!

A na lekcích jógy pozor na hyperextenze, které mohou zužovat páteřní kanál!

---

Bohužel k nám fyzioterapeutům chodí další a další klienti, kteří si ničí Pěťi tibeťany krční a bederní páteře a nadšeně si vyrábí výhřezy plotének. Nestíháme spravovat a tak nezbývá než navázat na příspěvky o 5 tibeťanech z března 2017, kde jsem se již tématu podruhé věnoval po příspěvku v únoru 2017.

Jak jsem v mládí cvičil 5 tibeťanů, Pozdrav Slunci a Tensegritu

Hned na začátek je třeba nezaujatě uvést, že jsem zamlada v 90. letech sám soubor 5 tibeťanů delší dobu, laicky a nepoučen dnešními zkušenostmi, cvičil. Než jsem později zjistil, že existují soubory cvičení nesrovnatelně přínosnější, zdravější, dokonale propracované, poskytující více energie, uvolnění a integrace. Např. Zhan-Zhuang, Tea-cup exercise, Tchaj-ťi, Čchi-kung, Swinging Arms, DNS trénink a další soubory, které společně praktikujeme. Každý se s námi může zmíněná cvičení rychle a snadno naučit, třeba i na jednodenních akcích. On-line forma je v přípravě.

Se souborem 5 tibeťanů jsem se seznámil prakticky již v 90. letech po zakoupení stejnojmenné knihy / série knih od Petera Keldera. Hezký čtivý příběh tenkrát motivoval ke cvičení nejen mě, ale i několik mých blízkých. V 90. letech jsem krom základů hatha-jógy cvičil pod vedením lektora Tensegritu: jakýsi „čchi-kung“ mexických šamanů (Carlos Castaneda – Magické pohyby). Za účelem lucidního snění, které se tenkrát, ruku v ruce s Tensegritou, snad i díky ní a zkušenostem lektora z Mexika, skutečně velmi dařilo, takřka každou noc. Tensegrita pracovala s energetickým tělem reálně. Dnes s energetickým tělem pracuji každodenně pomocí tchaj-ťi a čchi-kung – viz můj příběh.

Kolega, fyzioterapeut Jan Pletánek z Pardubic došel zkušeností ke stejnému jako já, cituji ho:

„Proč je taijiquan / tchaj-ťi, tai-či / nejlepší cvičení, které bylo kdy vytvořeno? Odpověď je snadná – protože je nejkomplexnější a vše, co se v něm naučíte, je okamžitě aplikovatelné v každodenním životě. Za sebe říkávám, až bude něco lepšího než taiji /tchaj-ťi/, začnu to bez váhání dělat. Objel jsem doslova celý svět a nic lepšího jsem nenašel!“ Celý jeho text o účincích tchaj-ťi „The best to the max“ zde…

S čínským tchaj-ťi a čchi-kung jsem tehdy ještě takřka zkušenost neměl. Koncem 90. let jsme cvičili zdravě modifikovanou a geniálně rozšířenou verzi tibetských ritů na seminářích Shiatsu RoJin-LiJang mistra Judo, Kobudo a Jiu-Jitsu Libora Rožnovjáka. Libor tehdy vytvořil bojovnickou verzi nejen pro 5 tibetských ritů, ale i např. pro Pozdrav Slunci. Myslím, že je vše dosud nafoceno v jeho tehdejší rudé knize Shiatsu Do -Rojin Lijang.

---

Pacienti opakovaně přiznávají, že cvičili Pět tibeťanů

Každodenně v ordinaci jako fyzioterapeut řeším potíže mj. s bolavými bedry, ploténkami apod. Tu a tam se klienti sami přiznají, že pravidelně cvičí soubor „Pět tibeťanů“ a pro bolest již pozice více nezvládnou. Muži i ženy, dokonce i samotný cvičitel tohoto s výhřezem plotének ve všech segmentech bederní páteře. Více však dámy mající často hyperlordózu bederní páteře s anteverzí pánve a poruchu stabilizační funkce páteře.

V dobré víře cvičí tibeťany, avšak k jejich smůle jsou v celém tomto souboru cviky, které ještě více prohlubují v záklonech a prohnutích dozadu jejich hyperlordózu a anteverzi pánve. K již tak často zúženému páteřnímu kanálu a degenerativním změnám se ještě více prolamují v bedrech a potíže si rychle zhoršují až se finálně často projeví neurologické příznaky s projekcí do dolních končetin.

Ve třetím až pátém cviku tyto prohnutí (hyperextenze) jsou. Např. takový cvik č. 4 – obrácený vzpor, vás obvykle „krásně“ prohne, někdy až prolomí, v bedrech díky často zkrácenému iliopsoasu, rectu femoris a poměrech krytí kloubních ploch v kyčelních kloubech.

O krční páteři v tomto 4. ritu obráceného vzporu se raději vůbec nezmiňuji. Zde je to ještě horší než s bedry. O kolik více váží hlava v horizontální poloze vzporu prolomená v krční páteři do hyperextenze oproti hyperextenzi, která nastane ve vertikální poloze, třeba u vadného držení těla ve stoji či v sedu u počítače?

Opravdu málokdo je schopen zacvičit zmíněné cviky, aniž by si den za dnem pomalu systematicky neničil bederku a krční páteř. Pár hypermobilních lidí to možná zacvičí pro oko laika zdánlivě správně, ale ti by naopak měli cvičit stabilizaci a ne hyperextenze v ramenou, krční páteři a bedrech.

Důsledkem některých ritů z „tibetské pětky“ je mj. hyperextenze krční a bederní páteře, ramen, i přes veškerou snahu cvičit správně.

Dají-li se u běžného cvičence či cvičenky středního a pozdějšího věku předpokládat již strukturální změny na páteři, jakož i nevycvičená schopnost perfektně vnímat své tělo, cvičením si s největší pravděpodobností po jisté době mohou ublížit.

Zvláště, pokud se předtím opravdu dobře nerozcvičí jiným způsobem a nezařadí před a po cvičení hyperextenzí polohy opačné – tedy kompenzační flexe, ohnutí, klubíčka, polohu dítěte, hluboký dřep… (tentýž princip platí pro hyperextenze v józe, např. poloha kobry). Připočteme-li i všudypřítomnou poruchu stabilizace páteře, poruchu centrace kloubů / segmentů, je to v háji úplně.

---

Pohyb za hranicí fyziologie rozsahu kloubní pohyblivosti

Např. poloha mostu, obráceného vzporu sama o sobě fyziologicky neumožňuje neutrální nastavení pánve, bederní páteře, krční páteře ani ramen.

Ani jinak dobří cvičitelé na foto nejsou schopni vůbec zaujmout výchozí neutrální polohu pánve, bederní a krční páteře a ramen v přirozeném obráceném vzporu, mostu. Jednoduše proto, že to nejde. Pohybují se za hranicí fyziologie rozsahu kloubní pohyblivosti.

Za těchto okolností, nelze-li být centrován alespoň ve výchozím postavení, nemá smysl vychutnávat si ještě následnou nezdravou hyperextenzi krční páteře do které automaticky cvičenec spadne. Všimněte si, že díky zkrácení m. rectus femoris a m. iliopsoas na přední straně dolních končetin a pánve a anatomických poměrech v kyčelních kloubech, nelze v této poloze nastavit pánev do neutrální výchozí pozice, vzniká hyperlordóza, často až prolomení, bederní páteře.

Máte-li výhřez ploténky, což má dnes díky sedavým zaměstnáním, oblibě běhu bez rozcvičení po celém dni sedu či nesprávné technice cviků z posiloven leckdo, běžně i 20-letí nabušení vyrýsovaní hoši, je jen otázka času, kdy vás tohle cvičení dorazí a sejme úplně.

Podívejte se dále na protrakci ramen (předsun) a elevaci – zvednutí ramen k uším, a nucené chybné zapojení a přetížení horních trapézů. Vystrčená předsunutá brada je pak obvykle ukazatelem zvětšené krční lordózy v tom kterém segmentu. Za těchto výchozích okolností přilehlého terénu a segmentů vzniká automaticky patologický záklon hlavy, resp. nefyziologické prohnutí, hyperextenze, krční páteře.

Fyziologický rozsah extenze, zapažení, v ramenních kloubech je běžně něco kolem 60 stupňů. Cvičení obráceného vzporu po vás ale požaduje rozsah rovných 90 stupňů zapažení. Jsme tedy daleko za hranicí fyziologických možností těla a to je velmi zlé, že 4. cvik již ze své podstaty neumožňuje správné provedení. Ale příběh v knize je příběh… a je třeba ho marketingově v knize Petera Keldera prodat skrze 5 cviků…

---

Závratě? Kolapsové stavy? Bolesti krční páteře? Tinnitus?

A co destruktivní mechanismus 2. ritu zvedání nohou a hlavy?

Představte si, že několik klientek – pacientek toho času se strukturálními nálezy na krční páteři a vertigem – závratěmi, ráno vstane a v dobré víře začne cvičit 5 tibeťanů. Ihned se v prvním cviku roztočí čímž závratě nesmyslně umocní / ihned po ránu aktivují. Žaludek na vodě od rána…

Ve druhém cviku / ritu / lehnou na záda s nataženými dolními končetinami a z takto prohnuté, lordotické, bederní páteře začnou přímým břišním svalem zvedat dolní končetiny. Jejich bederka se tak z prohnutí ohne do opačné polohy, přilepí se na zem a páka jaká působí na bederní páteř je časem spolehlivou cestou k výhřezu plotének.

Cvičení by se muselo jedině upravit fyzioterapeutem tak, aby pánev a bederní páteř byly ve výchozí poloze v neutrálním nastavení. Jedině takto by bylo možné zapojit hluboké břišní svalstvo, intraabdominální tlak, který jedině by mohl ploténky ochránit před jinak destruktivním mechanismem 2. tibetského ritu. To však výchozí poloha cviku nenabízí a tak paní které nejsou zvyklé cvičit nic jiného mají zaděláno na pěkný problém.

Dámy pokračují 3., 4. a pátým ritem a záklony hlavy jim zhorší patologie v oblasti krční páteře. Takto cvičí týdny a měsíce než tělo řekne dost. A pak hledají fyzioterapeuty, kteří je mohou akutně, nejlépe ještě ten den, vzít na ošetření. Denní zkušenosti fyzioterapeutů.

---

Tohle dělá nejmenovaná lektorka jógy s klienty jako úvodní cvik.

Vyvarujte se Šavásány s podložením kříže! Proč?

Stálá klientka, 44 let, mi prozrazuje, že má sedavé zaměstnání a asi již 3 týdny registruje divné pocity, nekomfort a slabost na zadní straně stehen při stání a chůzi. Příznaky zúžení páteřního kanálu… Po mém vyptávání se mi prozrazuje, že chodí na jógu kde jinak zkušená lektorka pokaždé zahajuje lekce polohou mrtvoly (Šavásana). Proti tomu nic. Klientka dále říká, že lektorka jógy razí názor, že je třeba protáhnout díky sedavé době ohybače kyčlí (musculus iliopsoas) v oblasti přední strany kyčlí, třísel. Proti tomu také nic, naopak velký souhlas.

Cvičenci tedy od lektorky jógy dostávají instrukci podložit zadek jóga cihlami a takto ležet v úvodu lekce řadu minut v relaxaci. Bez jakéhokoliv předchozího rozcvičení. A tady velké pozor!

Klientka mi popisuje, jak je jí to pokaždé nepříjemné, vůbec se neuvolní a po krátké chvíli pociťuje bolest ale cvik přesto pokaždé vydrží, protože je jí to blbé před ostatními nevydržet. I když lektorka říká, aby nikdo necvičil nic co bolí. Alespoň takto, i když je cvik zcela nevhodný nejen na úvod, zcela nevhodný i na později a je v podstatě (v této verzi) škodlivý obecně kdykoliv pro kohokoliv.

Co se zde děje? Naše klientka celý den sedí zkracují se jí tím o to víc iliopsoasy a vadným držením těla (nepodepřenou bederní páteří bederní opěrkou) v sedu se jí většinu dne bederka ohýbá. Poté přijde na jógu, kde zaujme zmíněnou polohu z foto a díky zkrácení ohybačů kyčlí na předku se prolomí v bederní páteři vzadu, vespodu. Prolomení do hyperextenze je v jejím případě tak velké, že jí již zužuje páteřní kanál. Prolomila se do zcela opačné extrémní polohy než v jaké sedí celý den.

Kdyby cvičitelka řekla, ať si cvičenci nechají v poloze s podloženým zadkem jednu dolní končetinu stále skrčenou u hrudi (obejmou ji rukama), bedra by byla ochráněna a poloha by byla naopak přínosem pro každého. Pozor, při výměně se nikdy nesmíte dostat do polohy na fotce. Vždy si skrčte původně nataženou dolní končetinu k hrudníku a v „balíku“ dolní končetiny prohoďte. Jednoduše – v poloze na foto musí být od začátku do konce jedna dolní končetina skrčená – přidržovaná rukama. Jedině tak bude poloha léčivá a ne destruktivní. Do polohy a z polohy se dostáváte přes vzpor o paty při skrčených kolenou.

Prosím vás lidi, neblbněte… Jestli něco chcete cvičit, cvičte nejprve pomalé pohybové uvědomění. Chtějte pro sebe to nejlepší.

Kterému vás naučí bezpečné a staletími prověřené systémy jako čchi-kung, tchaj-ťi , ale i třeba Feldenkraisova metoda atd. Máte-li rozvinuté vnímání těla a znáte obecné principy, pak vám selský rozum vždy správně napoví co je dobře a co ne.

Teprve jakmile máte rozvinuté pohybové uvědomění a pohybové vzorce jsou ok, začněte si běhat, posilovat, hýbat se i dynamicky, rychle či silově. Jinak rychlost, síla a dynamika zakrývá spoustu chyb, které vám škodí, jak jde čas. Mohl bych na mých workshopech Sám sobě fyzioterapeutem vyprávět mnohé příběhy o mých pacientech běžcích, vymakancích z posiloven a jejich bench pressy, mrtvé tahy, prkna a podobné techniky, kterými si přivodili zdravotní újmy. To v tchaj-ťi, které se cvičí pomalu a přenastavuje pohybové vzorce, nehrozí.

---

„Ale já cvičím Pět tibeťanů už řadu let a cítím, že mi dělá opravdu dobře“ 🙂

Člověk s (dosud) zdravými bedry a (dosud) zdravou krční páteří si s cviky snad nějaký čas poradí, ale obecně tento soubor 5 tibeťanů rozhodně všemi 10 nemohu doporučit. I s trpělivou instruktáží a korekcí chyb fyzioterapeuty je prostě těžké pro 90% lidí zmíněné polohy zaujmout tak, aby byla bederní a krční páteř ochráněna před zraněním nebo před zhoršením potíží.

Vyskočit ráno rovnou z postele na Pět tibeťanů (někdy i na Pozdrav Slunci) při všeobecné ranní ztuhlosti západního člověka je po čase jistá cesta do ordinací.

Samozřejmě budou reakce, že toto cvičení praktikujete léta a dělá vám opravdu dobře atd. atd. – ano, lepší vždy alespoň nějaký pravidelný denní desetiminutový pohyb, než vůbec žádný. Na zbytek těla, energii a dobrý životní pocit (jako každý pohyb) cvičení jistě i prospívá, avšak pro oblast bederní a krční páteře je toto cvičení v 90% případů po kratší či delší době či létech, zvláště bez předchozího prohřátí, opravdový hrob.

Zkuste i něco jiného, třeba čchi-kung, Tchaj-ťi nebo jakýkoliv jiný pomalý, vědomý, chytrý, kultivovaný pohyb.

Pokud se i přesto tohoto cvičení vzdát nechcete, alespoň se předtím správně rozcvičte, zaktivujte a prohřejte. Každý rozumný fyzioterapeut nebo cvičitel vám rád poradí jak.

Upravte si cvičení 5 tibeťanů a seznamte se s dalšími chybami

Pokud se rovnou nechcete vzdát cvičení 5 tibeťanů, protože jste třeba dosud neměli štěstí setkat se s lepšími cvičebními soubory, které od roku 2001 cvičíme, pak vám každý dobrý fyzioterapeut poradí, jak cvičení modifikovat tak, aby neškodilo. Cvičení je uvedeno třeba na stránkách Fyziokliniky, jejich vysvětlení jsem po nich nekontroloval, doufám, že je správně a že ho tak mohu doporučit pro vyvarování se nejzákladnějších chyb. I tak ale mějte na paměti vše co je popsáno výše. Je to ryzí praxe fyzioterapeuta a reálné příběhy pacientů, kteří se cvičením poškodili.

A pokud vám článek a odkazy nestačí, zavítejte k nám do Plzně na pravidelná fyziorehabilitační cvičení nebo na jednodenní workshop Sám sobě fyzioterapeutem pro zájemce z celé ČR. A můžeme si namístě předvést, jak si lze upravit soubor 5 tibeťanů tak, aby respektoval fyziologii a aby pohyb zdraví prospíval. A neškodil, jak tomu v jeho základní verzi 5 tibeťanů bohužel je.